Aunque es sencilla, requiere de algo de tiempo y esfuerzo.
Sentadillas que dan resultados
Las siguientes sentadillas te ayudarán a tener unos glúteos bien formados y tonificados, pero, mucho ojo, se requiere constancia, compromiso e integrar estos movimientos a una rutina de ejercicios completa y variada. Desmond Santiago enfatiza que realizar otros ejercicios como “las planchas, o planks, tiene un efecto indirecto porque, mientras más fuerte tengas el tronco o core más resistencia puedes ponerle al squat”.
Squats o sentadillas: separa tus piernas a la misma distancia de tus hombros. Contrae el abdomen. Y haz un movimiento como si fueras a sentarte en una silla, pero echando tus glúteos hacia atrás.
Lunges o estocadas: son un movimiento más amplio que las sentadillas. Párate con las piernas abiertas a la misma distancia de tus hombros. Coloca tus brazos donde te ayuden a mantener mejor el equilibrio. Da un paso con la pierna de tu preferencia, no muy largo, ni muy corto. Luego dobla la rodilla, bajando hacia el piso, manteniendo tu torso derecho, mientras la rodilla de la pierna que se queda atrás se flexiona hacia el piso, sin tocarlo. Sube y regresa a la posición inicial. Puedes llevar pesas en tus manos si deseas.
Walking lunges o estocadas caminadas: es el mismo movimiento descrito anteriormente, pero dando los pasos hacia al frente, alternando la piernas.
Steps ups: para comenzar, coloca tu pie derecho en un banco, presiona tu pie e impulse tu cuerpo hacia arriba para subir el pie izquierdo al banco, parándote en este. Baja tu pie derecho del banco y luego el pie izquierdo, retomando tu posición inicial
Dead lift o peso muerto: como de los ejercicios anteriores, este ejercicio cuenta con variantes. En el peso muerto romano, la barra de resistencia está arriba y la llevas hasta la rodilla y la vuelves a subir; en el caso del peso muerto tradicional, la barra está en el piso y del piso se levanta.
Hip thrust o extensiones de cadera: mientras estás en el piso, con una barra, extiende la cadera hacia arriba y luego retoma la posición inicial.
Toma nota que cuando estamos hablando del peso de tu cuerpo tienes que hacer más repeticiones y más series para compensar por el peso que no tienes.
En general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, en inglés) recomienda que los ejercicios de resistencia se ejecuten en dos días no consecutivos de la semana, con un set de 8 a 12 repeticiones para adultos saludables o de 10 a 15 repeticiones para adultos mayores.
Fuente: Lucía A. Lozada Laracuente, Desmond Santiago, preparador físico. Puedes conseguirlo en desmond@obppr.comen su página de Facebook: desmond.santiago.1 y en su canal de YouTube: desmondobp1.
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